Proč bolí holeně? Příčiny a co s tím dělat

Proč vám bolí holeně, když jste se jen trochu pohybovali? Možná jste včera běželi, dnes vstáváte a cítíte, že vás někdo v holeních šťápal. Nebo to prostě přišlo z ničeho nic - žádný trénink, žádná páda, jen ta bolest, která vás drží v posteli. A nejhorší je, že se nechce odstoupit. To není jen unavené tělo. To je signál. A když ho ignorujete, může se z něj stát problém, který vás bude následovat měsíce.

Co je to bolest holení a kde se přesně nachází?

Holenní kost (tibie) je ta největší kost v dolní končetině. Bolesť se obvykle objevuje podél přední strany holeně, od kolena až k lýtku. Někdy to zní jako ostrá, třesoucí bolest, jindy jako hluboké, pálené nepříjemné pocity. Většina lidí to považuje za „běžnou“ bolest po tréninku, ale to není vždy pravda. Pokud vás to bolí i při chůzi, nebo když se jen dotknete holeně, není to jen „nepříjemnost“ - je to varování.

Bolest holení se dělí na dva hlavní typy: přední a bolest zadní části holeně. Přední bolest je nejčastější a spojená s přetížením svalů a kostí. Zadní bolest je častěji problémem s lýtkovými svaly nebo šlachami. My se teď zaměříme na přední bolest - tu, kterou většina lidí cítí po běhu, chůzi nebo dokonce po dlouhém stání.

Nejčastější příčiny bolesti holení

Nejčastější příčina bolesti holení je shin splint - česky „bolest holeně“ nebo „stresová fraktura holeně“. To není jen bolest svalu. Je to mikropoškození kosti způsobené opakovaným přetížením. Když běžíte, skáčete nebo chodíte na tvrdém povrchu, vaše nohy přijímají náraz. Pokud se vaše svaly neumí dostatečně uvolnit nebo pokud máte špatnou obuv, kost se začne poškozovat. A když se to opakuje denně, tělo nemá čas se zotavit.

Nejčastější faktory, které to způsobují:

• Prudké zvýšení aktivity - například jste začali běhat 5x týdně, když jste předtím běhali jen jednou.
• Špatná obuv - průměrná běžecká obuv ztrácí pohlcování nárazu po 500-800 km. Pokud máte obuv starší než rok, je čas ji vyměnit.
• Plackovité nohy - když máte příliš ploché nohy, váha se nerozděluje správně a holeně přijímají příliš mnoho tlaku.
• Chůze nebo běh na tvrdém povrchu - beton, dlažba, chodníky. Tyto povrchy neabsorbují náraz, proto se celý tlak přenáší na kosti.
• Slabé svaly nohou - pokud nemáte dostatečně vyvinuté svaly v lýtku nebo na nohou, přebírají přetížení holeně.

Podle studie z Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy se 10-15 % běžců potýká s bolestí holení v průběhu roku. U žen je riziko vyšší, zejména pokud mají nízkou hustotu kostí nebo menstruační poruchy.

Co dělat, když vás to bolí?

Největší chyba, kterou lidé dělají, je ignorovat bolest a pokračovat ve cvičení. To není „trénink do bolesti“ - to je poškozování. Pokud vás to bolí, zastavte se. Nejde o to, aby jste „překonali“ bolest. Jde o to, aby jste neztratili měsíce zpět.

Tady je, co funguje:

1. Zastavte vysokou aktivitu - přestaněte běhat, skákat, intenzivně chodit. Můžete si dovolit jen lehkou chůzi, pokud to nebolestí.
2. Chlazení - aplikujte led na bolestivou oblast 15 minut, 3-4x denně. Led snižuje zánět a oteklé tkáně.
3. Stretching a masáž - roztahujte lýtkové svaly a svaly přední holeně. Používejte míček nebo válec na masáž. Většina lidí neví, že masáž přední holeně je klíčová.
4. Podpěra - pokud máte ploché nohy, zvažte použití ortopedických vložek. Nejsou to luxus - jsou to léčba.
5. Postupný návrat - až se bolest zmírní, začněte znovu s krátkými běhy 2x týdně. Zvyšujte vzdálenost o nejvýše 10 % týdně.

Nejčastější chyba? Lidé se vracejí příliš rychle. Pokud jste měli bolest 2 týdny, nezačínejte běhat jako předtím. Většina lidí se zraní znovu, protože si myslí, že „už to je pryč“. To není pravda. Kost se zotavuje pomaleji než svaly.

Když bolest neustává - co dál?

Bolest holeně by se měla začít zlepšovat během 2-4 týdnů. Pokud po 4 týdnech máte stejnou bolest, nebo se bolest zhoršuje, je čas jít k lékaři. Možná jde o něco vážnějšího:

• Stresová fraktura - mikrotrhliny v kosti, které se mohou rozšířit na úplnou frakturu.
• Chronickej syndrom kompartmentu - zvýšený tlak v svalovém oddělení, který omezuje krevní tok.
• Problémy s nervy nebo cévami - méně časté, ale možné, pokud máte i mravenčení nebo ztrátu citu.

Diagnostika je jednoduchá. Lékař vás osvědčí, zkontroluje vaši chůzi a může objednat rentgen nebo MRI. Většinou stačí rentgen - pokud je tam fraktura, uvidí ji. Pokud ne, může být potřeba MRI, které ukáže poškození měkkých tkání.

Nezapomeňte: pokud máte bolest v holeních a zároveň máte nízkou hladinu vitamínu D nebo kalcium, riziko stresové fraktury se zvyšuje. To platí obzvláště pro ženy po 40. Víte, že 70 % žen v této věkové skupině má nedostatek vitamínu D? To není jen „slabá imunita“. To je riziko zlomenin.

Jak tomu předcházet?

Předcházet bolesti holení je mnohem jednodušší, než ji léčit. Tady je, co opravdu funguje:

• Měňte obuv každých 6-8 měsíců - nečekáte, až se prohloubí podpatky. Pokud se vám obuv zdá „plochá“ nebo „tvrdá“, je čas ji vyměnit.
• Strengthenujte nohy - cvičení jako „toe raises“ (zvedání prstů nohou) nebo „heel drops“ (klesání na patach) pomáhají svalům lépe pohlcovat náraz.
• Nezvyšujte intenzitu rychle - pravidlo 10 %: pokud jste běhali 10 km týdně, nezvyšujte na více než 11 km v příštím týdnu.
• Běhejte na měkčích površích - tráva, písek, asfaltové cesty. Vyhýbejte se betonu, pokud to jde.
• Udržujte hladinu vitamínu D a vápníku - doplněk vitamínu D3 (1000-2000 IU denně) a 1000 mg vápníku může snížit riziko stresových fraktur o až 40 % podle studie z Journal of Bone and Mineral Research.

Nemusíte být sportovec, aby vás to bolělo. Pokud pracujete na nohou celý den - prodavač, učitel, zdravotní sestra - můžete mít stejný problém. Stačí, aby se vaše nohy neodpočívaly. A to je důvod, proč bolest holení není jen „běžná“ bolest - je to bolest moderního života.

Co s tím dělat, když máte i bolest předních zubů?

Ve vašem dotazu je zmíněna bolest předních zubů. To je zcela jiný problém - a nemá s bolestí holení nic společného. Pokud vás bolí zuby, nejde o „příčinu“ bolesti holení. To je častá mylná představa, že „všechno souvisí“. Ne. Bolest zubů je způsobená kávou, zubním kazu, zánětem, nebo například bruxismem (zatínáním zubů). Bolest holení je způsobená přetížením kostí a svalů.

Nemějte strach, že to „přesílá“ nebo že „je to stejný problém“. Pokud máte obě bolesti zároveň, je to náhoda. Ale pokud máte bolest zubů a zároveň bolest holení, a přitom jste v posledních měsících příliš mnoho pili kávy, jeli jste na zubní lékaře a nezkontrolovali jste hladinu vitamínu D - možná je to signál, že se vaše tělo přetížilo celkově. Tělo nepracuje v izolaci. Když máte nedostatek vitamínu D, může to ovlivnit jak kosti, tak zuby. Ale to je dlouhodobý proces. Nejde o okamžitou souvislost.

Řešte každý problém zvlášť. Bolest holení - zastavte přetížení, zlepšete obuv, doplňte vitamíny. Bolest zubů - jděte k zubnímu lékaři. Nezaměňujte příčiny.

Co se stane, když to ignorujete?

Ignorování bolesti holení není „silná vůle“. Je to riskantní hra. Pokud se stresová fraktura nezahájí léčit, může se rozšířit na úplnou zlomeninu. A to znamená:

• 6-12 týdnů bez chůze
• plný odpočinek, možná i křeslo s kolečky
• možná i operaci

Nejhorší je, že když se zranění zhorší, můžete ztratit schopnost běhat, chodit nebo dokonce stát. A to nejen pro sportovce. Pro každého, kdo potřebuje nohy pro práci, rodinu, život.

Bolest holení není „jen bolest“. Je to varování, že tělo nemá čas se zotavit. A když ho ignorujete, tělo se začne bránit - a to nejhorší způsobem: zlomeninou.